渐进性负重训练指南：提升肌肉与力量的科学方法
一、核心原则：渐进超负荷
通过逐步增加训练强度（重量/次数/组数）或提升动作质量，持续给予肌肉新的刺激。
二、实操方法
1️⃣ 线性增加法（新手推荐）
- 每周增加 2.5%-5% 重量（例：60kg→62.5kg）
- 保持 6-12次/组 的增肌区间
- 当某动作能完成 3组×12次 时，立即增加重量
2️⃣ 次数进阶法
- 阶梯式提升次数：5×5 → 5×6 → 5×8 → 增重后重置
- 力量阶段：3-5次/组（大重量）
- 增肌阶段：8-12次/组（中等重量）
3️⃣ 组间调整
- 固定组间休息：2-3分钟（力量） / 1-1.5分钟（增肌）
- 进阶后缩短休息时间 15秒
三、进阶技巧
🔄 周期性训练
- 4周力量周期（3-5次/组）
- 4周增肌周期（8-12次/组）
- 交替进行持续进步
🎚 双重进阶
同时提升 重量+次数：
第1周：50kg×8次 第2周：50kg×9次 第3周：52.5kg×8次
🕑 动作节奏控制
延长离心阶段（下降时）：
- 常规节奏：2秒下降
- 进阶节奏：3-4秒下降
四、配套策略
1️⃣ 训练日志：记录每次训练数据
2️⃣ 恢复管理：保证每天7-9小时睡眠
3️⃣ 营养支持：每日摄入1.6-2.2g/kg蛋白质
4️⃣ 动作标准：宁可轻重量也要保证动作质量
五、典型错误
❌ 连续3次训练无任何进步
❌ 单次训练增加超过10%重量
❌ 牺牲动作幅度换取更大重量
六、示例计划（深蹲）
周次 | 重量(kg) | 组数×次数 1 | 60 | 3×8 2 | 60 | 3×9 3 | 62.5 | 3×8 4 | 62.5 | 3×9 5 | 65 | 3×8
关键提示：每次训练前进行充分热身（10-15分钟动态拉伸+空杆激活），建议每8-12周进行1周减载训练（降低50%训练量）。
