首先，你需要选择一个适合自己的起始重量，确保在能够完成指定次数的动作的前提下，不会感到过于轻松。然后，每两周或一个月增加一次重量，每次增加不超过10%。同时，随着训练的进行，可以逐渐增加每组的次数，从开始的8-12次增加到12-15次，甚至更多。此外，每组之间应保持适当的休息时间，通常是60-90秒。最后，要保持良好的饮食习惯，确保摄入足够的蛋白质和其他营养素，以促进肌肉恢复和生长。
首先，你需要选择一个适合自己的起始重量，确保在能够完成指定次数的动作的前提下，不会感到过于轻松。然后，每两周或一个月增加一次重量，每次增加不超过10%。同时，随着训练的进行，可以逐渐增加每组的次数，从开始的8-12次增加到12-15次，甚至更多。此外，每组之间应保持适当的休息时间，通常是60-90秒。最后，要保持良好的饮食习惯，确保摄入足够的蛋白质和其他营养素，以促进肌肉恢复和生长。