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# 骨质疏松预防与营养补充指南
## 一、预防骨质疏松的五大措施
### 1. 科学饮食补钙
- **每日需求**：
- 成年人：800-1000mg
- >50岁：1000-1200mg
- **优质来源**：
- 🥛乳制品（牛奶/酸奶300ml≈300mg钙）
- 🥬深绿蔬菜（芥蓝/苋菜）
- 🧈豆制品（北豆腐/豆腐干）
- 🐟带骨小鱼（沙丁鱼/秋刀鱼）
### 2. 维生素D补充方案
- **合成途径**：每日裸露四肢晒太阳15-30分钟
- **食物补充**：
- 🐟三文鱼（100g≈600IU）
- 🥚蛋黄（1个≈40IU）
- **补充剂选择**：
- 推荐量：600-800IU/日
- 检测血清25(OH)D浓度（建议>30ng/mL）
### 3. 运动处方
- 🏃负重运动：快走/慢跑（每周5次，每次30分钟）
- 💪抗阻训练：哑铃/弹力带（每周2-3次）
- 🧘平衡训练：太极拳/瑜伽（预防跌倒）
### 4. 生活方式调整
- 🚭戒烟（吸烟加速骨流失）
- 🍷限酒（每日<1标准杯）
- ☕控制咖啡因（每日≤3杯）
- 🥤减少碳酸饮料摄入
### 5. 定期监测
- 建议检测人群：
- 女性>65岁/男性>70岁
- 早绝经女性（<45岁）
- 长期使用糖皮质激素者
- 检测方式：双能X线骨密度仪（DXA）
## 二、补充剂使用注意事项
### 钙剂选择
| 类型 | 含钙量 | 吸收率 | 特点 |
|------------|--------|--------|-----------------------|
| 碳酸钙 | 40% | 27% | 需随餐服用 |
| 柠檬酸钙 | 21% | 35% | 空腹可用，适合胃酸少者|
❗单次补钙≤500mg，分次服用效果更佳
### 维生素D补充
- 联合补充时：钙+D3组合剂更高效
- 高风险人群：可遵医嘱使用活性维生素D
- 上限值：≤4000IU/日（长期过量可能中毒）
## 三、特殊人群建议
- 🤰孕中晚期：增加至1000-1200mg钙/日
- 🌞日照不足者：需额外补充800-1000IU/日
- 🩺慢性病患者：肾病/甲亢患者需医生指导
> 提示：补钙期间避免与菠菜/浓茶同食，间隔2小时服用铁剂。出现便秘可增加膳食纤维摄入，必要时更换钙剂类型。