# 高血压患者非药物控制血压的日常方法
## 1. 饮食调整
- **低盐饮食**：每日钠摄入量控制在 **<5g**（约1茶匙盐），避免腌制食品、加工肉类等高盐食物。
- **DASH饮食**（得舒饮食）：
- 多摄入新鲜蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品
- 减少红肉、饱和脂肪和糖分
- **增加钾摄入**：香蕉、菠菜、土豆等富含钾的食物可帮助排钠（肾功能异常者需遵医嘱）
## 2. 体重管理
- 将BMI控制在 **18.5-24.9** 之间
- 减重目标：每减重 **1kg**，收缩压平均降低 **1mmHg**
## 3. 规律运动
- **有氧运动**：每周 ≥5天，每次30分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑自行车）
- **力量训练**：每周2次抗阻运动（注意避免屏气用力动作）
- 避免久坐，每小时起身活动5分钟
## 4. 生活方式改善
- **限制饮酒**：男性每日酒精 ≤25g，女性 ≤15g（约啤酒350ml/红酒150ml）
- **戒烟**：吸烟后血压可短暂升高20-30mmHg
- **保证睡眠**：每天7-9小时，睡眠呼吸暂停综合征需及时治疗
## 5. 压力管理
- 每天进行10-15分钟正念冥想
- 练习深呼吸（腹式呼吸，6次/分钟）
- 培养兴趣爱好缓解焦虑
## 6. 监测与记录
- 家庭自测血压：早晚各1次，测量前静坐5分钟
- 记录血压日记（时间、数值、服药情况）
- 定期门诊随访（至少每3个月1次）
> **重要提示**：以上方法需与药物治疗配合使用，不可擅自停药。具体方案应根据医生建议个体化调整。