### 你的饮食习惯是否均衡？自我评估指南
#### 1️⃣ 跳过早餐的隐患
- **代谢影响**：空腹超12小时会降低代谢效率（基础代谢率下降10-15%）
- **典型症状**：上午注意力分散、午餐暴食概率增加47%、胆结石风险提升19%
- ✔️ 解决方案：备好5分钟快食（燕麦杯/全麦三明治/希腊酸奶）
#### 2️⃣ 晚餐过量的风险
- 血糖波动：餐后3小时血糖仍高于空腹值30%
- 器官负担：消化系统夜间工作效率下降40%
- 🌙 改善建议：
- 19:00前完成晚餐
- 主食≤拳头大小
- 蛋白质选择白肉/豆制品
#### 3️⃣ 营养均衡自测表
| 类别 | 每日达标量 | 自查方法 |
|------------|------------|---------------------------|
| 蔬菜 | 500g | 相当于3个网球大小的煮熟蔬菜 |
| 蛋白质 | 1.2g/kg体重| 鸡蛋≈6g/个，鸡胸肉≈30g/100g|
| 碳水 | 50-60%总热量| 粗粮应占1/3以上 |
| 饮水 | 1500ml | 尿液保持淡柠檬色 |
#### 4️⃣ 实用调整技巧
- **饮食记录法**：连续3天拍照记录所有进食（含零食饮料）
- **20分钟法则**：每口咀嚼15-20次，用餐时长≥20分钟
- **餐盘分割法**：
（蔬菜50% + 蛋白质25% + 主食25%）
⚠️ 注意：若持续出现餐后困倦（血糖波动＞3mmol/L）、夜间反酸等症状，建议进行糖耐量测试和胃肠镜检查。
（注：示意图链接需替换为真实图片地址）
