焦虑症的症状和自我缓解方法如下：
### 症状
1. **持续的担忧**：对日常事务过度担心，难以控制。
2. **身体不适**：如心悸、出汗、呼吸急促、头痛等。
3. **情绪波动**：易怒、烦躁不安或感到紧张。
4. **睡眠问题**：入睡困难、多梦、早醒等。
5. **注意力难以集中**：无法专注于工作或学习。
6. **避免行为**：回避可能引起焦虑的情境或活动。
7. **肌肉紧张**：经常感到肌肉紧绷或酸痛。
8. **消化系统问题**：如胃痛、腹泻或便秘。
9. **恐慌发作**：突然出现强烈的恐惧感，伴有上述一些症状。
10. **消极思维**：对未来持悲观态度，认为自己无法应对挑战。
### 自我缓解方法
1. **深呼吸练习**：通过缓慢而深长的呼吸来放松身体，减少紧张感。
2. **正念冥想**：专注于当下的感受，接受而不评判自己的想法和情绪。
3. **规律运动**：适量的身体活动可以帮助释放内啡肽，改善心情。
4. **健康饮食**：均衡摄取营养，避免过多咖啡因和糖分摄入。
5. **充足睡眠**：保证每晚7-9小时的高质量睡眠时间。
6. **建立支持网络**：与家人朋友分享你的感受，寻求理解和帮助。
7. **设定小目标**：将大任务分解成小步骤完成，增加成就感。
8. **限制信息过载**：适当减少新闻及社交媒体的使用频率，防止过度刺激。
9. **专业咨询**：如果情况严重，建议寻求心理咨询师的帮助。
10. **兴趣爱好**：参与自己喜欢的活动，转移注意力，减轻压力。
希望这些信息对你有所帮助！如果有其他疑问，请随时提问哦~