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# 改善睡眠的10个实用方法
### 1. **规律作息**
- 每天固定时间上床和起床(包括周末),帮助身体建立生物钟。
### 2. **营造睡眠环境**
- 保持卧室安静、黑暗(建议使用遮光窗帘)、温度18-22℃。
- 选择舒适的床垫和枕头。
### 3. **避免睡前刺激**
- 睡前1小时远离手机/电脑(蓝光抑制褪黑素分泌)。
- 避免咖啡、浓茶、尼古丁等至少6小时前停止摄入。
### 4. **放松身心**
- 尝试冥想、深呼吸(4-7-8呼吸法)或渐进式肌肉放松。
- 睡前1小时听白噪音/轻音乐。
### 5. **适量运动**
- 每天30分钟有氧运动(如快走、游泳),但避免睡前3小时剧烈运动。
### 6. **调整饮食**
- 睡前2小时避免饱餐,可少量食用香蕉/温牛奶(含色氨酸)。
- 限制白天咖啡因摄入量≤400mg(≈2杯中咖)。
### 7. **建立睡前仪式**
- 固定流程:洗漱→阅读(纸质书)→轻柔拉伸→关灯。
- 推荐泡脚(40℃温水15分钟)。
### 8. **控制午睡时间**
- 午睡≤30分钟,避免下午3点后补觉。
### 9. **减少床上清醒时间**
- 躺下20分钟未入睡时,起身到其他房间进行放松活动。
### 10. **心理调节**
- 写"烦恼日记"清空大脑
- 避免强迫自己入睡(越焦虑越难入睡)
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**⚠️ 注意**:如果长期失眠(每周≥3次且持续1个月以上),建议咨询医生排查焦虑症、睡眠呼吸暂停等潜在问题。