肌肉与肌腱保养指南
一、科学训练保护
充分热身
- 动态拉伸（5-10分钟）：高抬腿/弓步转体
- 低强度有氧：快走/跳绳激活全身
训练技巧
- 控制动作幅度（避免关节超伸）
- 使用护具（护腕/护膝）
- 每周安排1-2天休息日
二、营养支持方案
| 营养元素 | 每日建议量 | 推荐食物 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 1.6-2.2g/kg | 鸡胸/三文鱼/乳清蛋白 |
| Omega-3 | 2-3g | 深海鱼/奇亚籽/核桃 |
| 维生素C | 200mg | 彩椒/猕猴桃/西兰花 |
三、恢复强化策略
主动恢复
- 筋膜枪深层放松（避开骨骼）
- 冷热交替浴（3分钟冷/1分钟热）循环4次
强化训练
运动处方 离心训练：哑铃弯举（3秒下放） 等长收缩：靠墙静蹲（每次30秒×4组）
四、日常维护要点
- 每小时起身活动（办公族）
- 睡前泡沫轴滚动（重点：髂胫束/胸椎）
- 每月专业运动按摩（针对训练部位）
⚠️ 特别注意：
出现持续72小时以上的疼痛/肿胀，需及时就医进行超声或MRI检查。
