### 产后居家恢复锻炼指南
产后恢复对女性身体修复至关重要,若不方便外出,可通过科学规划在家完成基础恢复训练。以下是安全且易操作的方案:
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#### **一、产后恢复核心目标**
1. **盆底肌修复**(预防漏尿、脏器脱垂)
2. **腹直肌闭合**(改善腹部松弛)
3. **核心力量重建**(缓解腰背疼痛)
4. **体态调整**(纠正孕期不良姿势)
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#### **二、分阶段训练计划**
**✅ 第一阶段(产后0-6周)**
*以温和激活为主,顺产/剖宫产需遵医嘱开始时间*
1. **腹式呼吸训练**
- 平躺屈膝,吸气时腹部鼓起,呼气时收紧腹部(想象肚脐贴向脊柱)
- 每天3组,每组10次
2. **凯格尔运动**
- 收缩盆底肌(类似憋尿动作),保持3秒后放松,逐渐延长至10秒
- 每天3组,每组15次
**✅ 第二阶段(产后6周后)**
*经医生评估无异常后进阶*
1. **臀桥**
- 仰卧屈膝,臀部发力抬起至肩-膝成直线,保持5秒
- 每天3组,每组10次
2. **侧卧抬腿**
- 侧卧单腿缓慢抬高30°(改善假胯宽)
- 每侧每天2组,每组15次
**✅ 第三阶段(产后3个月后)**
*强化核心与全身协调*
1. **死虫式**
- 仰卧抬腿屈膝90°,对侧手脚交替伸展(腰始终贴地)
- 每天3组,每组8次/侧
2. **跪姿平板支撑**
- 双膝+手肘支撑,保持身体成直线(避免塌腰)
- 从30秒逐步延长至2分钟
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#### **三、注意事项**
1. **饮食同步配合**:高蛋白+膳食纤维,避免油腻
2. **禁忌动作**:
- 产后6个月内避免跑跳、卷腹类动作
- 腹直肌分离>2指时不做扭转运动
3. **监测反应**:出现疼痛/出血需立即停止并就医
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#### **四、辅助工具推荐**
| 工具 | 用途 |
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| 瑜伽球 | 骨盆稳定性训练 |
| 弹力带(15磅)| 抗阻训练(如侧向行走) |
| 红外线理疗灯 | 促进伤口恢复(剖宫产可用)|
> **小贴士**:可通过Keep、每日瑜伽等APP选择「产后修复」专题跟练课程(如《产后42天修复计划》)。恢复需循序渐进,坚持6个月可见显著效果。